Универсальная балетная гимнастика: укрепляем секретные мышцы

 

Чтобы встретить долгожданный отпуск с хорошим настроением, самое время подкорректировать свою фигуру при помощи простых, но очень эффективных упражнений. И не забывать регулярно тренироваться весь год.

Эти несколько несложных элементов партерной гимнастики помогают артистам балета держать в тонусе определенную группу мышц, которая является основным рабочим инструментом в танце. В повседневной жизни не связанных с хореографией людей эти мышцы почти не участвуют, что совершенно нормально, поскольку таковы особенности строения человеческого организма. Однако в связи с этим возникает частая проблема многих девушек: образование проблемных зон. Регулярное выполнение предлагаемых ниже упражнений заставит вас почувствовать и укрепить внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс. Уже через пару недель вы заметите, что ваши ноги станут более выносливыми и стройными, а через месяц регулярных тренировок вы разучитесь распускать мышцы живота и станете более подтянутыми.

1  «ПЛИЕ»

Лёжа на спине, отведите руки в стороны параллельно плечевому поясу. Следите за тем, чтобы поясница и копчик лежали на полу. Не допускайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе! Лопатки приклеены к полу. Колени разведены в положение «лягушка», пятки смотрят друг на друга. Ваша задача почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, расслабив при этом четырёхглавую, или «внешнюю», мышцу. Мышцы пресса и спины постоянно находятся в тонусе, но не перенапряжены. Приняв исходное положение и проверив все вышеперечисленные нюансы, начинайте медленно выпрямлять колени, скользя стопами по полу. По ходу движения следите за работой непослушной внутренней мышцы – основная нагрузка должна приходиться именно на неё. Вытянув ноги до предела, старайтесь вернуть их в исходное положение по той же траектории. Максимально отводите колени в стороны, не позволяйте им заворачиваться. Упражнение выполняется в медленном темпе и очень осмысленно. Это движение стоит повторить не менее десяти раз.

2 «БАТМАН»

Исходное положение – лёжа на правом боку. Спина ровная, живот и ягодицы втянуты в себя. Необходимо всегда сохранять общее ощущение подтянутости, так как это обеспечит вам лёгкость и правильность выполнения партерного экзерсиса. Правая рука вытянута вверх, продолжая линию тела. Левая упирается в пол на уровне талии. Плечи расправлены, шея стремится вверх. Стопы слегка развернуты пятками друг к другу по условной первой позиции. Носки максимально натянуты. Найдите свои внутренние мышцы бедра и постарайтесь именно ими поднять левую ногу на 30-50 сантиметров. Повторите по 20-30 раз с каждой стороны. Очень важно выполнять это упражнение не на скорость, а в спокойном темпе, прорабатывая каждую мышцу и полностью контролируя процесс. Лучше сделать меньше, но качественно – это главное правило партерной гимнастики.

3 «СКЛАДОЧКА»

Исходное положение – сидя. Колени максимально вытянуты в не выворотном положении. Спина прямая, мышечный корсет в тонусе. Подняв руки в третью позицию, вытянув шею и позвоночник, начинайте постепенно складываться к ногам. Важно начинать наклон туловища от бедра: словно книжка, которая закрывается от корешка. Чтобы усложнить задачу, попробуйте направить стопы на себя, то есть в так называемое положение «флекс». В идеале вы должны сложиться пополам и коснуться лбом коленей, а живот приклеить к бедрам. Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Главное, не пытайтесь бить рекорды за счёт неправильного выполнения упражнения. Вы должны почувствовать натяжение задней поверхности бедра, а также мышц спины. Положение «складочка» необходимо удержать на 1-2 минуты, в зависимости от вашей растяжки и общей физической подготовки. Выполняется плавно и без рывков. Повторить 3-5 раз.

4 «РОГАТКА»

Принцип тот же, что и у «складочки», только в исходном положении ноги раздвинуты максимально широко в стороны – насколько это позволяет ваш тазобедренный сустав. Носки могут быть как вытянуты, так и сокращены. Важно следить за вытянутыми коленями, мышечным корсетом и лопатками. Подняв руки вверх и устремившись вверх, наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволяет растяжка. Опуститесь на локти и, не округляя спину, продолжайте тянуться к носками. Вы должны постоянно чувствовать мышцы пресса и спины, а также рук и бедер. В идеале нужно полностью приклеить живот к полу и пролежать в таком положении 1-3 минуты и более. Упражнение выполнить в 2-3 захода.

5  «НИЖНИЙ ПРЕСС»

Исходное положение – лёжа. Руки либо вытянуты вдоль туловища (облегчённый вариант), либо направлены вверх, продолжая линию тела. Поясница прижата к полу, мышечный корсет в тонусе, лопатки тянутся вниз, а шея и позвоночник – вверх. Вы всегда должны чувствовать эту подтянутость, она обеспечит вам правильную осанку. Задача – поднять максимально вытянутые, словно струны, ноги от пола максимум на 10 сантиметров, не нарушив при этом исходного положения корпуса, и удерживать их в таком положении минимум 15 секунд. Высший пилотаж – 1-2 и более минут. Упражнение требует максимальной концентрации. Этот, на первый взгляд, простой элемент позволяет укрепить нижний пресс и придать телу общий тонус, что является отличной альтернативой уже слегка поднадоевшей планке.

Чтобы настроиться на правильный темп и зарядиться положительными эмоциями во время выполнения партерной гимнастики, попробуйте включить спокойную классическую музыку:

В.А. Моцарт. Концерт No. 23 для фортепиано с оркестром ля-мажор.

П. И. Чайковский.  Белое адажио из балета «Лебединое озеро».

Анастасия Лазаренко

На фотографиях в качестве модели выступает артистка театра «Русские балетные сезоны» Марина Сибаяма